プログラム設計｜大阪・本町 AMONG THE OH

トレーニングは
「どれくらいの重さで、何回、どれくらいの頻度で行うか」によって
当然、身体の変化が大きく変わります。

プッシュ・プル・スクワット・体幹など、
どの種目にも共通する“プログラム設計の原則”を理解することで、
トレーニングは一気に効率的になります。


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■負荷（重さ）

負荷は「フォームが崩れない範囲で扱える重さ」が最適です。
重すぎる負荷はフォームを壊し、狙った筋肉に刺激が入らないだけでなく、ケガの原因にもなります。

・最後の2〜3回が“少しきつい”と感じる重さ
・フォームが乱れない重さ
・呼吸が止まらない重さ

この3つが揃う負荷が、あなたにとっての“適正負荷”です。


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■回数
目的によって回数は変わります。

・筋力アップ → 8〜12回
・筋持久力アップ → 12〜20回
・体幹系 → 時間（20〜40秒）や安定性を優先

回数は「数字」よりも 正しく動けたかどうか が重要です。
フォームが崩れた瞬間に、トレーニング効果はほぼゼロになります。


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■頻度

筋肉は48〜72時間で回復します。
そのため、週2〜3回のトレーニングが最も効果的です。

・高強度 → 週2〜3回
・中強度 → 週3〜4回
・体幹や補助種目 → 毎日でもOK（フォームが崩れない範囲で）

「毎日ハードにやる」よりも、
「適度な休息を挟みながら継続する」方が確実に身体は変わります。


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■プログラムを進める順番
トレーニングは次の順番で進めると、無理なく安全に強くなれます。

① 正しいフォームを身につける
② 軽い負荷で安定して動けるようにする
③ 少しずつ負荷を上げる
④ 種目を増やす・難易度を上げる

この順番を守るだけで、トレーニングの伸び方が大きく変わります。


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トレーニングは「どれくらいの負荷で、何回、どれくらいの頻度で行うか」を理解するだけで、効果が大きく変わります。
しかし、身体の特徴・柔軟性・筋力・骨格は一人ひとり違うため、最適な負荷設定も人によってまったく異なります。

AMONG THE OHでは、BOC-ATCとしての専門知識をもとに、
あなたの身体に合った負荷・回数・頻度を丁寧に設計し、
最短で安全に身体づくりを進められるようサポートしています。

「自分に合ったトレーニングを知りたい」
「効率よく身体を変えたい」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。