デスクワーカー向け肩こり予防ルーティン｜大阪・本町 AMONG THE OH

肩こりは「肩の筋肉が疲れているから起こる」と思われがちですが、
実は肩こりの根本原因は 姿勢の崩れ・肩甲骨の固定化・胸郭の硬さ にあります。

特にデスクワーカーは、
・長時間同じ姿勢
・頭部前方位（頭が前に落ちる）
・巻き肩・猫背
・肩甲骨が動かない
という状態になりやすく、肩こりを“作りやすい生活”になっています。

今回は、BOC-ATC（全米アスレティックトレーナーズ協会）の評価視点も踏まえながら、
デスクワーカーが今日からできる肩こり予防ルーティンを解説します。

 

■デスクワークは肩こりの“温床”

デスクワーク中の姿勢は、肩こりの原因がすべて揃っています。
・頭が前に落ちる（ストレートネック）
・肩が内側に入る（巻き肩）
・背中が丸くなる（猫背）
・胸郭が潰れる（呼吸が浅い）
・肩甲骨が外に広がる（肩甲骨外転）

BOC-ATCの評価では、
“頭部前方位”と“肩甲骨外転位”は肩こりの主要因として扱われます。
つまり、デスクワークは肩こりを生みやすい姿勢の連続なのです。

 

■肩こり予防ルーティン①：1時間に1回の肩甲骨リセット

肩甲骨が動かない時間が長いほど、僧帽筋上部が疲れ続けます。

●やり方
① 背筋を伸ばす
② 肩甲骨をゆっくり内側に寄せる
③ 肩をすくめない
④ 10回
肩甲骨が背骨に近づく感覚を意識することがポイントです。

 

■肩こり予防ルーティン②：胸開きストレッチ（巻き肩改善）

胸が硬いと肩が前に入り、肩甲骨が動かなくなります。

●やり方
① 両手を後ろで組む
② 胸を大きく開く
③ 肩甲骨を軽く寄せる
④ 20〜30秒キープ
胸が開くことで、肩の重だるさが軽くなります。

 

■肩こり予防ルーティン③：肩前面ストレッチ（デスクワークの疲れに）

肩の前が硬くなると、肩が前に入りやすくなります。

●やり方
① 片手を後ろに伸ばす
② 手のひらを外に向ける
③ 肩の前〜胸が伸びる感覚を味わう
④ 20〜30秒
肩の前がゆるむと、肩甲骨が自然と後ろに戻りやすくなります。

 

■肩こり予防ルーティン④：呼吸リセット（胸郭を広げる）

胸郭が硬いと肩呼吸になり、肩こりが悪化します。

●やり方
① 背筋を伸ばす
② 鼻からゆっくり吸う
③ 肋骨が広がる感覚を味わう
④ 口からゆっくり吐く
胸郭が広がると横隔膜が働きやすくなり、肩の緊張が取れやすくなります。

 

■肩こり予防ルーティン⑤：モニター・腕の位置を整える

姿勢が崩れると肩こりは必ず悪化します。

●チェックポイント
・モニターは目線の高さ
・肘は90度で体側に近づける
・骨盤を立てて座る
・足は組まない
姿勢が整うだけで、肩こりの負担は大きく減ります。

 

■肩こりは「予防」がいちばん効く

肩こりは、肩を揉むだけでは絶対に改善しません。
日常の姿勢・肩甲骨の動き・胸郭の硬さを整えることが最重要です。

AMONG THE OHでは
評価 → 修正 → 強化
の流れで、肩こりを“作らない身体”へ導くプランをご提案しています。

「デスクワークで肩が重い」
「肩甲骨が動かない気がする」
そんな方は、生活習慣から整える必要があります。
本町で肩こりを本気で改善したい方は、ぜひ一度ご相談ください。