自宅でできる肩こり改善トレーニング｜大阪・本町 AMONG THE OH

肩こりは「肩の筋肉が疲れているから起こる」と思われがちですが、
実は肩こりの根本原因は 肩甲骨が動かないこと と 背中・前鋸筋が弱いこと にあります。

ストレッチで胸の硬さを取ることは大切ですが、
それだけでは肩こりは必ず戻ります。
肩甲骨を正しい位置に保つための筋肉が使えるようになって初めて、
肩こりは本当に軽くなっていきます。

今回は、自宅でできる肩こり改善トレーニングを、
BOC-ATC（全米アスレティックトレーナーズ協会）の評価視点も踏まえて解説します。

 

■肩こり改善に必要なのは「肩甲骨を動かす筋肉」

肩甲骨を正しい位置に戻すために必要なのは
・菱形筋
・僧帽筋中部・下部
・前鋸筋
といった背中・肩甲骨まわりの筋肉です。

巻き肩・猫背の人は肩甲骨が前に広がったまま固定されているため、
これらの筋肉が使われず弱くなっています。
弱い筋肉を使えるようにすることが、肩こり改善の“決定打”です。

 

■トレーニング①：肩甲骨寄せ（菱形筋・僧帽筋中部）

肩甲骨を内側に引き寄せる基本のトレーニングです。

① 背筋を伸ばして座る
② 肩甲骨をゆっくり内側に寄せる
③ 肩はすくめない
④ 10〜15回
肩甲骨が背骨に近づく感覚を意識することがポイントです。

 

■トレーニング②：Yエクササイズ（僧帽筋下部）

肩甲骨を下げる筋肉を使うトレーニングです。

① うつ伏せになる
② 両腕を頭の上で「Y」の形に伸ばす
③ 腕をゆっくり持ち上げる
④ 10〜12回
肩がすくまないように、肩甲骨を下げる意識を持つことが重要です。

 

■トレーニング③：Tエクササイズ（僧帽筋中部）

肩甲骨を内側に寄せる筋肉を使います。

① うつ伏せで腕を横に伸ばし「T」の形を作る
② 手の甲を天井に向ける
③ 腕をゆっくり持ち上げる
④ 10〜12回
肩甲骨が背骨に寄る感覚を意識しましょう。

 

■トレーニング④：壁腕立て（前鋸筋）

肩甲骨を肋骨に沿って安定させる前鋸筋を使います。

① 壁に手をつく
② 肘を軽く曲げて腕立てのように体を近づける
③ 肩甲骨が広がる感覚を味わう
④ 10〜15回
前鋸筋が使えるようになると、肩甲骨が安定し、肩こりが大きく改善します。

 

■トレーニング⑤：肩甲骨プッシュ（前鋸筋）

肩甲骨の動きを引き出すトレーニングです。

① 四つ這いになる
② 肩甲骨を寄せる → 広げるを繰り返す
③ 10〜15回
肩甲骨が滑らかに動くようになると、肩の重だるさが軽くなります。

 

■筋力がつくと肩こりは戻らなくなる

ストレッチで胸の硬さを取る
→ 背中・前鋸筋を使えるようにする
→ 姿勢が自然と整う
この流れが肩こり改善の“王道ルート”です。

AMONG THE OHでは
評価 → 修正 → 強化
の流れで、肩甲骨の動き・筋力・姿勢の定着まで一気通貫でサポートしています。
「肩を揉んでもすぐ戻る」
「肩甲骨が動かない気がする」
そんな方は、筋力から整える必要があります。

本町で肩こりを本気で改善したい方は、ぜひ一度ご相談ください。